Czy wiesz, czym są kalorie, jak się je liczy, a także, w jaki sposób wykorzystać wiedzę o nich, by schudnąć? Odnajdziesz tu zarówno podstawowe informacje, jak i dowiesz się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Zaczynajmy!
Każdy z nas ma inne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Różni się ono w zależności od wieku, płci, wagi, poziomu aktywności, a także celu, który chcemy osiągnąć. Dzięki odpowiedniemu przeliczaniu możemy z powodzeniem utrzymać, zwiększyć lub zmniejszyć naszą masę ciała.
Na początku warto jednak sprostować, że artykuł dotyczy kilokalorii. Powszechnie używana „kaloria” jest błędem, choć z pewnością dla wygody i lepszego zrozumienia pojawi się ona poniżej. Kaloria bowiem jest historyczną jednostką ciepła. Przyjęło się jednak korzystanie z niej znaczeniu określającym ilość energii cieplnej, którą poprzez spalanie pokarmów o pewnej wartości energetycznej powinno się dostarczyć organizmowi.
Co to są kalorie?
Kaloria to słowo pochodzące od łacińskiego calor, które oznacza ciepło. Aktualnie jest ona jednostką pozaukładową, przestarzałą i obecnie już nieużywaną w kwestiach naukowych. Zamiast niej używamy dżuli (J).
Kilokaloria z kolei to jednostka energii cieplnej, która równa się 1000 cal (kalorii). To właśnie kcal używane jest w dietetyce. Dzięki nim możemy określić wartość energetyczną, którą należy dostarczyć organizmowi, by schudnąć, utrzymać wagę lub przytyć.
Skrót „kcal” określa kilokalorie, natomiast kalorie opisywane są skrótem „cal”. Co ma dużo kalorii? Produkty mają różne makroskładniki i to na ich podstawie wylicza się wartość energetyczną. Przedstawia się to następująco:
- 1 g tłuszczów to około 9 kcal,
- 1 g alkoholu to około 7 kcal,
- 1 g białka to około 4 kcal,
- 1 g węglowodanów to około 4 kcal,
- 1 g błonnika to około 2 kcal.
Odpowiednio dobrane posiłki sprawią, że wypełnisz idealnie swoje zapotrzebowanie na kalorie, a Twoja waga łazienkowa będzie wskazywać taką masę ciała, na której Ci zależy.
Jak liczyć kalorie?
Każdy z nas, kto pilnuje swojej diety, zastanawia się „ile kalorii ma…?” – odpowiedzi możesz znaleźć szybciej, niż Ci się to wydaje! Wartości odżywcze i energetyczne zupełnie każdego produktu odnajdziemy bez kłopotu w internecie. Wpisując zapytanie o jajka, marchewkę, daną gramaturę mięsa czy ilość zużytego oleju w moment otrzymamy odpowiedź.
Sumując kcal pochodzące ze wszystkich spożywanych produktów, otrzymamy nasze ich dzienne spożycie. Niezwykle pomocna w tym procesie może być aplikacja licząca kalorie lub kalkulator kalorii. Taki licznik kalorii możemy wypełniać na bieżąco, aby zawsze mieć pod ręką wszystkie szczegóły dotyczącej naszej diety. Nie wolno także zapomnieć o podliczaniu w nich spożywanych napojów – czasem to właśnie znajdujące się w nich kilokalorie sprawiają, że nasza waga stoi w miejscu lub się zwiększa.
Jeśli masz taką potrzebę – możesz także sprawdzić, jak obliczyć kalorie z kilokalorii. Wzór jest bardzo prosty. Przykładowo, jeśli chcesz się dowiedzieć, ile kalorii ma herbata – musisz wiedzieć, że czysty napar to tylko 2 kcal. Następnie mnożysz to przez 1000, aby ostatecznie otrzymać 2000 cal.
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego
Wiesz już, jak obliczyć kalorie. Kalkulator będzie w tym pomocny, jednak nie niezbędny, jak w przypadku liczenia zapotrzebowania kalorycznego. W tym przypadku o wiele łatwiej skorzystać z programów dostępnych w internecie lub skorzystać z pomocy specjalisty.
Pierwszym wzorem, który trzeba przeliczyć, wygląda następująco: CPM = PPM X PAL. Gdzie PPM to Podstawowa Przemiana Materii, PAL oznacza współczynnik aktywności fizycznej, a CPM to Całkowita Przemiana Materii.
Zrób dobry trening!
Aby otrzymać wskaźnik PPM, musimy zastosować wzór odpowiedni dla naszej płci. W przypadku kobiet prezentuje się on następująco: 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek). Dla mężczyzn z kolei tak: 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek).
Współczynnik PAL również ma swoje zasady. Jego przydzielanie jest następujące:
- 1,2/1,3 – u pacjentów chorych i leżących w łóżku,
- 1,4 – u osób o niskiej aktywności fizycznej,
- 1,6 – osoby o średniej aktywności fizycznej,
- 1,75 – osoby prowadzące aktywny tryb życia,
- 2 – osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia,
- 2,2/2,4 – osoby zawodowo uprawiające sport.
W taki sposób mamy dostępne wszystkie informacje. Teraz przykładowo możemy przyjąć, że jeśli nasza dzienna przemiana materii wynosi 1500 kcal, a PAL wynosi 1,6, otrzymamy wynik 2400 kcal, który wskazuje na nasze zapotrzebowanie energetyczne.
Co to deficyt kaloryczny?
Wiesz już, co zrobić, aby utrzymać taką samą wagę. Warto jednak wiedzieć, jak obliczyć kalorie, żeby schudnąć. Niezbędny będzie nam wzór na to, jak obliczyć deficyt kaloryczny.
By wejść w deficyt kaloryczny, musimy spożywać mniej energii, niż wynosi całkowite zapotrzebowanie organizmu. Określenie konkretnego obcięcia kalorii najlepiej ustalić z dietetykiem. Jest to najbezpieczniejszy sposób, dzięki któremu sobie nie zaszkodzimy. Głodzenie się może mieć naprawdę duże konsekwencje zdrowotne, a obcięcie zbyt małej kaloryczności nie przyniesie odpowiednich wyników.
Sprawdź też: Ile kalorii ma pizza? Zaskakujące fakty, które musisz znać!
Jeśli już naprawdę chcemy zrobić to samodzielnie – nie warto przesadzać od samego początku. Jeśli nasze całkowite zapotrzebowanie jest niewielkie, np. 1700 kcal, warto uciąć z niego maksymalnie 200-300 kcal. Jeżeli jednak wynosi ono 3500 kcal, zrezygnować możemy nawet z 500-1000 kcal.
Pomoc specjalisty może okazać się nieoceniona, ponieważ dostosuje on posiłki tak, by wciąż dostarczać sobie odpowiednie witaminy i składniki mineralne. Dopasuje on również objętość posiłków, zwróci uwagę na ewentualne podjadanie lub niewliczanie kalorii pochodzących z napojów, w tym również alkoholowych. Wytłumaczy Ci również dokładnie, co to są puste kalorie, które tak chętnie dostarczamy sobie poprzez przekąski pełne węglowodanów i tłuszczu.
Rozwijaj domową siłownię
Źle dobrana dieta, o zbyt niskiej kaloryczności może wywołać szereg działań niepożądanych, takich jak:
- pogorszenie stanu kości,
- wypadanie włosów,
- osłabienie organizmu,
- spadek odporności,
- zaburzeń hormonalnych,
- zaburzeń snu,
- łamliwości paznokci,
- zaburzeń pamięci i koncentracji.
Jak szybko spalić kalorie?
Sama dieta to oczywiście nie wszystko. Pełen sukces, podczas którego zauważymy, jak nasze ciało zyskuje zarys mięśni, staje się silniejsze, smuklejsze i pracuje o wiele lepiej, zapewnią nam różne ćwiczenia. Czasem na początek wystarczy kupić orbitrek do domu, by się rozruszać i być gotowym na kolejne aktywności!
W sezonie letnim bardzo popularna jest jazda na rowerze – kalorie, które wtedy spalamy w godzinę to nawet od 100 do 650 kcal. Wycieczki z rodziną to połączenie przyjemnego z pożytecznym, zarówno dla zacieśniania więzi, jak i zdrowia każdego z członków! Zabierając się z kolei za rower górski i wybierając znacznie bardziej wymagającą trasę, możemy zdecydowanie przebić górny limit tych widełek.
Jeśli jednak lubimy indywidualne sporty – świetnie mogą sprawdzić się biegi. Niezależnie czy preferujesz poranne przebieżki, czy też planujesz podziwiać zachód słońca w pobliskim lesie, ten wybór gwarantuje pełną satysfakcję! Ile kalorii spala bieganie? Na początku może to nie być zbyt imponujące, jednak gdy wyrobimy sobie formę, podczas której możliwy będzie bieg 4:39 min/km – spalić będziesz mógł nawet 1074 kcal w godzinę!
Ponadto sięgnąć możesz po każdy sport. Najważniejsze jest to, aby się ruszać. Do wyboru masz tak wiele opcji! Między innymi:
- skakanie na skakance,
- sztuki walki,
- pływanie,
- trekking,
- narciarstwo,
- spacer,
- tenis,
- rolki,
- piłkę nożną,
- koszykówkę.
Mam nadzieję, że wiesz już jak policzyć „kalorie” oraz w jaki sposób szybko je spalić! Koniecznie daj znać w sekcji komentarzy o swoich sposobach na pilnowanie diety oraz ulubionych aktywnościach fizycznych! 🙂
Źródło zdjęć: Adobe Stock
Warto zapoznać się również z:
- Ile kalorii ma woda? Fakty i mity na temat picia wody mineralnej
- Ile kalorii powinno mieć śniadanie? Co warto na nie zjeść?
- Ile kalorii ma kawa? Czy Twoja kawa tuczy?
- Ile kalorii spala spacer? Praktyczne porady i kalkulator
