Ile kalorii powinno mieć śniadanie? Co warto zjeść na najważniejszy posiłek dnia? Tego właśnie dowiesz się z artykułu. Miłej lektury! 

Ile kalorii powinno mieć śniadanie? Kalkulator kalorii

Generalnie, śniadanie powinno zapewniać około 20–25% dziennego zapotrzebowania na kalorie. To, ile dokładnie kalorii powinieneś przyjąć, zależy od wielu czynników, w tym od ilości posiłków, które jesz w ciągu dnia oraz od tego, jak szybko czujesz się syty. Niektórzy z nas mogą odczuwać większy głód później, co wiąże się ze zwiększoną aktywnością metabolizmu w drugiej części dnia. 

Na przykład, jeśli przeciętna kobieta potrzebuje 2200 kcal dziennie, jej śniadanie powinno mieć między 440 a 550 kcal. Dla mężczyzn, przy dziennej dawce 2500 kcal, ta liczba waha się od 500 do 625 kcal. Oczywiście są to tylko szacunki. Aby dokładnie wyliczyć kaloryczność posiłku, to radzimy skorzystać z naszego kalkulatora kalorii:

Co zjeść na śniadanie?

Śniadanie, to nasz energetyczny start w dzień – ważne, by było sycące i odżywcze, jednocześnie nieobciążające żołądka. Idealne pierwsze posiłki opierają się na węglowodanach złożonych, które gwarantują stopniowy wzrost cukru we krwi i długotrwałą sytość. Zdrowa żywność to podstawa!

Stawiaj więc na pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze czy pożywne płatki owsiane. Nie zapominaj o białku. Wybierz te mniej kaloryczne opcje jak chude mleko, jogurty, twarożki czy serek wiejski z minimalną zawartością tłuszczu. Tłuszcze? Postaw na te „zdrowe”, roślinne, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe – na przykład oleje, awokado, orzechy czy ryby. Dobrym dodatkiem może być także np. sok.

Świetne opcje na zdrowe i kompletne śniadanie to na przykład:

• owsianka na mleku z bogatym dodatkiem owoców,
• jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym, wzbogacona o świeże warzywa,
• kanapki z pełnoziarnistego chleba z twarożkiem i kolorową gamą warzyw.
• Smoothie proteinowe,
• Placki z mąki pełnoziarnistej z dodatkami.

Uważaj jednak, by nie przesadzić z ilością. Zbyt obfite śniadanie może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego, powodując senność zamiast zastrzyku energii. Idealna porcja to taka, która nasyci, ale nie sprawi, że będziemy się czuli przejedzeni. Unikaj też śniadań opartych wyłącznie o proste węglowodany, jak białe pieczywo. Te mogą szybko zagłodzić, co jest niepożądane, zwłaszcza gdy dbamy o linię. Odpowiednio zbilansowane śniadanie pomoże uniknąć niepotrzebnego podjadania w ciągu dnia. W planowaniu posiłków kluczowa jest różnorodność i równowaga. Tylko tak zapewnisz sobie nie tylko energię, ale i dobry nastrój przez cały dzień.

Drugie śniadanie – ile powinno mieć kalorii?

Idealne drugie śniadanie powinno dostarczać około 10% dziennego zapotrzebowania na energię, co zazwyczaj nie przekracza 200 kcal. Jest to jednak wartość orientacyjna. W zależności od tego, czy spędzasz dzień oglądając seriale, czy planujesz aktywność fizyczną, jak choćby kilkugodzinną wspinaczkę górską, kaloryczność twojego posiłku może wymagać dostosowania.

Co jeść na drugie śniadanie? Postaw na lekki, ale kompletny posiłek, który nie obciąży zbytnio żołądka, a jednocześnie dostarczy energii na nadchodzące godziny. W przypadku wątpliwości, jak najlepiej zbilansować swoje posiłki, warto porozmawiać z dietetykiem. Profesjonalista może przeanalizować twoje indywidualne potrzeby i zaproponować optymalne rozwiązania, które pomogą ci czuć się lepiej i efektywniej działać każdego dnia.

Oto kilka propozycji na drugie śniadanie:

• Jogurt naturalny z owocami i orzechami,
• Kanapki z chleba pełnoziarnistego,
• Sałatka warzywna z dodatkiem białka,
• Smoothie warzywno-owocowe,
• Hummus z warzywami do maczania.

Zastanawiasz się ile kalorii mają poszczególne napoje? Sprawdź koneicznie te artykuły!

• Ile kalorii ma herbata? Kaloryczność herbaty w pigułce
• Ile kalorii ma kawa? Czy Twoja kawa tuczy?
• Ile kalorii ma pizza? Zaskakujące fakty, które musisz znać!
• Pomysły na sałatki do pracy – przepisy i czego unikać w biurze

Dlaczego śniadanie jest takie ważne?

Rozpoczęcie dnia od pełnowartościowego śniadania, najlepiej w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu, ma kluczowe znaczenie dla naszego organizmu. Nocny spadek aktywności metabolicznej wymaga porannego „kopniaka”, który nie tylko przyspieszy metabolizm, ale także dostarczy energii i składników odżywczych niezbędnych do efektywnego funkcjonowania przez resztę dnia. Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą śniadanie, lepiej się koncentrują, efektywniej uczą i ogólnie rzecz biorąc, mają lepsze wyniki w nauce oraz codziennych zadaniach.

Nie masz jak zjeść śniadania w domu? Spakuj je w pojemniki!

Nie spożywanie drugiego śniadania może prowadzić do bólów głowy, złego samopoczucia, a nawet konfliktów społecznych u młodzieży. Dorośli, którzy nie pomijają porannego posiłku, są statystycznie mniej narażeni na rozwój chorób cywilizacyjnych takich jak nadciśnienie, zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2 czy otyłość – ryzyko jest niższe o 16% do 20% w porównaniu do tych, którzy jedzą śniadania nieregularnie.

Choć badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi na to, czy brak śniadań bezpośrednio wpływa na masę ciała, to wiadomo, że pomijanie tego posiłku prowadzi do większego spożycia kalorii w późniejszych posiłkach, co utrudnia zachowanie zalecanej regularności i mniejszej objętości jedzenia. W świetle tych wszystkich faktów śniadanie można śmiało uznać za najważniejszy posiłek dnia, który wpływa nie tylko na nasze zdrowie, ale i codzienną wydajność.

Źródło zdjęć: Adobe Stock